易瘦体质养成的饮食奥秘
夏小滴 2014-05-05 15:00:00
有的人“喝水都能胖”，而有的人却是吃很多却不见长肉。这是什么原因呢？自己长胖不是因为吃不多，而是体质决定的，除了遗传这个不可控的因素外，其实饮食因素要占很大分量。 那么“易瘦体质”应该如何吃呢？
想要变成易瘦体质，就要多吃维持血糖平衡的膳食。这里面有两层含义：第一是合理选择膳食中碳水化合物的种类，最好是慢消化型的，也就是升糖指数(GI)小的食物，第二是，控制膳食中碳水化合物的数量，太多太少了都不行，因为太多了会胰岛素分泌增加，利于脂肪合成，它太少了又会胰岛素不足，进而身体不能制造足量的一种帮助控制食欲的神经递质(5-羟色胺)，那会让你不停地想吃东西，而且最好是甜食。所以，想要成就“易瘦体质”，饮食上要把握以下原则：
1、选择慢消化的碳水化合物，更好地维持血糖平衡。推荐杂粮杂豆薯类蔬菜水果，尽量避免精致加工食品和甜食。同时控制一天摄入的碳水化合物在一个合适的数量，不会过多变成脂肪堆积，也不能过少了一整天闹饥荒。血糖负荷(GL，某种食物的升糖指数与摄入的数量相乘的结果)是一个比血糖指数(GI)更好的衡量指标。
2、碳水化合物和蛋白质含量高的食物一起吃。这样的混合膳食一方面可以实现营养素的互补，因为很多谷类所含赖氨酸常常不足，影响了人体对其蛋白质的利用率，而高蛋白的食物恰好能弥补这种不足；另一方面，与单纯的碳水化合物餐相比，同等热量下，混合膳食的餐后血糖上升幅度更小，饱感更强，因为加上蛋白质后食欲抑制的作用更明显。比如肉和米饭、牛奶和面包、豆浆和包子这样的搭配就很好。
3、增加必需脂肪酸的摄入。必需脂肪酸构成人体的细胞膜，帮助维持细胞正常的能量代谢，同时保持细胞的分水和饱满性，皮肤的弹性都是得益于它。而且，它在维持人体免疫提供、激素系统和心血管系统正常工作中也发挥着重要作用。植物油、深海鱼和坚果是它们的主要来源。植物油的量控制在每天2-3瓷勺，坚果则是去壳每天一小把足以，过量的摄入容易导致总热量超标而增肥。
4、减少刺激物。刺激物包括可乐、茶、咖啡、巧克力、烟酒等。这是一类容易让人上瘾的物质，膳食中过量的糖分不利于身体血糖的控制，刺激物也会引起血糖失衡。事实上，早上来一杯咖啡并没有让你比从不喝咖啡的人感觉更好，只是比你起床时感觉稍好而已，这种有活力的状态是一种假象。最新的研究表明，刺激物不仅容易上瘾，还会降低神经系统的功能。所以，除了淡茶可以喝一些，其他的最好还是戒掉吧。
5、坚决不能让自己饿肚子。特别是30岁以后再靠节食来减肥，简直就是自取灭亡，不仅把自己折腾成“易胖体质”，而且一些损容性的特征会全部提早来临。在三大营养素平衡的基础上，保证每天至少1500千卡能量的摄入。学习健身人士少食多餐的饮食模式，对于上班族，推荐三餐两点，即把早餐和午餐分别匀一些空间留给水果或者坚果，当做上午和下午的点心。这样能更好的地维持血糖平衡，不至于在下一顿来临之前食欲蠢蠢欲动。
6、注重摄入帮助脂肪燃烧的维生素矿物质。主要包括B族维生素、维生素C、镁、铬、锌。锌和VB6制造胰岛素，胰岛素控制血糖的能力需要铬的协同(葡萄糖耐量因子)，B族维生素、维生素C和镁帮助稳定血糖水平和控制体重，将糖转化为能量而非脂肪。种子食物富含锌和镁，水果蔬菜富含B族和维生素C，铬存在于全谷类、蘑菇、豆类、坚果。如果膳食中摄入实在不足的情况下，考虑每天一片复合维生素矿物质补充剂。
以上这些原则不仅会让你体重减轻，而且自我感觉良好，不会有节食的悲壮感、不会出现骨骼和肾脏的问题、也不会出现高蛋白减肥法的相关癌症，同时也不会出现低脂膳食皮肤干燥、头发枯黄的问题。对于易瘦体质的人来说，只要坚持，就会发现自己不仅“喝水不长肉”，而且“吃肉也不会长肉”了。更多关于女性体质养生保健的内容，推荐阅读：金木水火土 不同体质的女人养生该如何吃？
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