炒菜放油多,腻而不健康

 

对于中国人而言,炒菜不放油是很难入口的,因此,总觉得油放得越多越好。不论哪个菜系,不论是家里还是饭店,许多菜都是油光光的。但目前大多数国人是不缺“油水”的,更何况吃得太过油腻,会损害身体多个脏器。

 

目前市场上食用油的种类有很多,大致分为三类。第一类是最常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等,富含人体必需的脂肪酸亚油酸,大约为40%~70%。第二类是橄榄油、茶籽油等,油酸含量为70%~80%,有降低胆固醇、改善血脂的作用,对防治心脑血管疾病有益。第三类是亚麻油和紫苏油等,含50%~60%的亚麻酸,对降血脂也很有帮助。

 

国人吃油误区多

 

油不仅能为美味增色,还是人体70%的脂肪酸来源。然而据统计,目前我国城市居民平均吃油量高达45~50克,远远超出中国营养学会推荐的每人每日25~30克的标准。

 

英国《每日邮报》曾综合大量研究指出,过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。尤其当摄入饱和脂肪酸过多时,会使胆固醇增高,引起心脑血管疾病和糖尿病等。国外专家曾研究发现,吃动物油多的国家,乳腺癌的死亡率高。美国哈佛大学一项研究发现,如果将日常饮食中的饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸,可以使冠心病的患病风险降低19%;不饱和脂肪酸每增加5%,冠心病风险降低10%。

 

其一是欧米伽3脂肪酸严重缺失,这一物质多存在于紫苏籽、亚麻籽和深海鱼中,对身体许多器官有益;其二是大量食用加工食品,导致反式脂肪酸摄入过量。反式脂肪酸可诱发心脑血管病以及肥胖、哮喘、过敏等疾病;其三是烹饪方法增加油的摄入。比如国人爱用过油、淋明油等方式做菜,会使每个菜品的用油量超过50克,其中45%以上会随着菜被摄入。另外,勾芡虽能帮助入味,却会使油脂随淀粉一起黏在菜肴表面而被摄入。

 

尽管吃油有诸多不利之处,但不吃油也是错误的。因为脂肪是人体不可缺少的营养素,是很多生理活动必需的,摄取不足会导致精神不振、情绪不佳,甚至出现免疫力下降、内分泌失调等问题。摄入脂肪严重不足时,人体甚至会自行合成脂肪,出现“喝白开水都长肉”的情况。

 

油最好换着吃

 

吃油越来越多原本是生活水平提高的象征,但我们应在保证健康的基础上享受美味。

 

首先,食用油类要多样化,不要只吃一种油或一个品牌的油。要选择多种油换着吃,满足食物多样化的需求。比如先买一瓶花生油,吃完后再换成一瓶菜籽油或豆油等。

 

第二,不同烹调方式要选用不同的油,比如高温爆炒要选热稳定性好的油脂,如花生油等;煎炸后的油要尽快用掉,不能反复煎炸和长时间存放;凉拌菜和炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油,如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等,充分保护和利用其中的维生素E。

 

第三,买油要买小桶的。不妨按照膳食指南要求,将一家人一周的用油量倒在一个油壶中,随时监测。

 

第四,要学会搭配。如果一餐饭、肉类较多,烹调中就应少放猪油、牛油等;如果菜比较油腻,最好选米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮作主食,少吃油、盐、糖含量多的南瓜饼、葱油饼等。

 

最后,如果因吃油多导致心血管病等问题,可以改吃富含不饱和脂肪酸的深海鱼油,降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),增加好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇),预防动脉粥样硬化。还可适量吃些不放油的凉拌菜,如拌黄瓜、西红柿、生菜等。更多关于饮食保健的内容,推荐阅读:橄榄油抗衰老防辐射,真的这么神乎?

 

 

 

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