运动减负 让腰酸背痛远离你
微微小编 2013-10-06 03:00:00
老年人的腰杆子不好使，可能劳累了会出现腰酸背痛的现象。然而现代年轻人久坐不动也会出现腰酸背痛的现象，这些不仅影响工作，更影响健康。那么如何缓解腰酸背痛的现象呢？
虽然医学界不断寻求能治疗背痛的万灵丹，但最根本的还是预防胜于治疗：良好的姿势，尽量减少背负重物，让腰椎以及附近骨骼、关节不受过多重力压迫，加上适度的运动，强化肌肉的肌力与耐受力。具体防治方法如下：
一、一天的开始
洗脸时，先弯曲膝盖，再轻轻弯身向前。刷牙时，可一手撑著洗脸台，双脚一前一后，减少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
吃完早餐要出门了，最好舍弃大包包。最近英国研究发现，现代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明显增加。太重的包包会让身体长久歪一边，加上肩膀得过度用力，很容易腰酸背痛，更会让胸椎提早老化长骨刺。
大包包不是绝对不能背，但要多做变化，不时换肩背，或用手挽著、提著，每10～20分钟就换边会比较好，或用双肩带背包平均分摊。鞋子最好还是选穿包覆性强的气垫鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不应超过5公分(2吋)，且走路时一定要不时收缩腹部，以减少腰部前曲弧度，造成脊椎压力。
上了公车或捷运，发现没位子坐，如果有稍微突起的踏板，可轮流将一只脚踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎过度前曲。
二、上班时间
上班族除了睡觉时间，待得最多的地方就是办公室。为了避免腰酸背痛，座椅应该选择高椅背、能支撑腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的过度使用。坐的时候，膝盖应略高于臀部，背部才会自然挺直。可加个靠垫支撑背部，记住，选择与自己腰部弧线相符的靠垫，不然也可拿一条毛巾，卷起来，垫在腰间。每三、四十分钟起身活动一下。即使是正确坐姿，也不能一直维持。最好可做些与持续姿势反向的动作以取得平衡。
三、下班后
培养一种运动习惯，游泳、走路都很好，尤其要锻炼到核心肌群，即我们腹、背部的肌肉群，它们负责保护脊椎稳定，提供脊椎足够的支撑力，也与日后发生背痛或背痛复发率高低有密切关系。
一旦发生过下背痛，就会造成核心肌群的动作控制机能的障碍，而它并不会随疼痛消失而恢复。所以得确实锻炼，像太极、瑜伽、彼拉提斯(Pilates)等运动，只要动作确实做对，都有帮助。但还要注意，一般我们在运动训练课程中，往往只锻炼到躯干的表层肌群，其实更要训练深层肌肉，那才是稳定脊椎的重要肌群。
如果你也被腰酸背痛折磨，不妨看看你是哪些方面做得不够好，避免疼痛的恶化影响健康，久坐一族一定要注意劳逸结合。更多关于腰部保健的内容，你还可以阅读：女人腰痛，警惕4种疾病
本文部分内容来源于网络，如涉及版权问题请立即与微微健康网联系。
